「ストレスを上手にコントロールしよう」
 

五月病は、春先から蓄積されたストレスが五月にピークを迎えた状態で、新しい環境や気候の変化が原因で心身に不調をきたすことがあります。 

ストレスは常日頃から発生するもので、完全になくすことは難しいでしょう。 

しかし、ストレスを軽減するための方法を知っておけば、体調不良が生じるほどストレスを蓄積してしまうといった状況の予防につながります。 

◎ストレス対処法やリラックス法の紹介 

ストレスへの対処法として代表的な方法をいくつか紹介します。 

・呼吸法（ボックス・ブリージング） 

4秒かけて息を吸い、4秒間息を止める。そして、4秒かけて息を吐き出し、ふたたび4秒間息を止める。という動作を繰り返す呼吸法は「ボックス・ブリージング」と呼ばれ、心拍数を下げ、ストレスや不安を軽減する効果があります。 

ちなみに、同じ4秒という長さの動作を4回行うことから、四角を意味する「ボックス」という名前が付けられたそうです。 

・軽い運動 

ウォーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動を行うことで、血液の巡りが良くなり、ストレス解消にも効果的です。 

また、息の上がるような運動を行う前には、反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を行うことで、運動後の筋肉痛などを軽減できます。 

 

・瞑想とマインドフルネス 

瞑想では、静かな場所で目を閉じ、自分の呼吸に意識を向けます。「マインドフルネス」では、心を“今現在”に集中させることで、過去の失敗や未来の不安を取り除くことができます。いきなりマインドフルネスを行うのは難しいので、まずは自分の頭の先に意識をむけ、顔、胸、と順番に足のつま先まで意識していくことで、今現在の自分が感じていることだけに意識を集中させます。 

ネガティブなことを考えない時間を作ることで、ストレスを軽減することができます。  

◎スマートフォンは五月病を誘発する！？ 

最近では、スマートフォンの過度な利用がストレスを増大させることが指摘されています。これはブルーライトによる睡眠障害や、SNSなどを通じた情報過多による精神的な疲労、運動不足などが要因となります。 

寝る前や集中したいタイミングなどでのスマートフォンの利用はなるべく避け、規則的な生活リズムを作ることが大切です。 

ストレスを上手にコントロールするためには、自分がどのようなストレスを受けていて、精神的・身体的にどのような影響を及ぼしているかを理解することが重要です。そのうえで、リフレッシュできるような環境を作ることがポイントです。 


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 身体の話「食生活を改善してアレルギー対策！」 

 
現代では、流通や食品加工技術の発展により、あらゆる食材・食品が簡単に手に入るようになりました。飲食店でも世界各国の料理を気軽に味わえるようになり、日本食離れが進んでいます。 
しかし、日本の伝統的な和食には良質なたんぱく質、ミネラルなどの栄養素を豊富に含む食材がたくさん使用されているのです。
 
◎「まごわやさしい」で健康な食事を 
人は生きるためにいろいろな栄養素を必要としています。健康で活動的な日々を過ごすためには、栄養バランスのよい食事をすることが重要です。それでも、バランスのよい食事って、どんなものなのかわかりづらいですよね。そんなお悩みを解決してくれるのが、「まごわやさしい」。これは、良質な栄養素を多く含む食材の頭文字をとって覚えやすくしたものです。 
 
ま…豆類。豆腐、納豆など。 
ご…ごま。 
わ…海藻類。昆布、ひじきなど。 
や…野菜。 
さ…魚。 
し…しいたけ。キノコ類。 
い…いも類。 
どれも伝統的な日本食としてなじみのある食材たちですね。 
 

◎砂糖の摂りすぎでアレルギーが悪化する？ 
反対に、偏った食事はアレルギーを促進してしまいます。特に、砂糖の摂りすぎはアレルギー反応の悪化に関係するといわれています。 
 
人の体は、ブドウ糖を代謝する際にビタミンやミネラルを消費するため、砂糖を大量に摂取すると、体に必要なビタミンやミネラルが奪われ、栄養不足に陥りやすくなってしまうのです。 
 
また、砂糖を摂りすぎると、腸内の細菌バランスが崩れ、アレルギー反応を引き起こしたり、全身のさまざまな疾患の炎症反応を悪化させたりすることがわかっています。 
お菓子などを間食で食べすぎてしまうと、それだけでおなかがいっぱいになってしまい、十分な食事ができません。 
糖分ばかり摂取して、本来必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルといった栄養素の摂取がおろそかになってしまいます。 
 
健康的な食生活のためには、砂糖を多く含む食品や、間食を取ることを控えることが大切です。 
「まごわやさしい」食事をお手本に、パンをお米に、肉を魚に変える、ご飯にごまやわかめをふりかける、などちょっとしたことから始めていきましょう。 
 
花粉症のように、毎年やってくるアレルギー症状はつらいものです。症状に合わせて薬を飲むことも大切ですが、それに加えて日々の食生活の見直しも行ってみてくださいね。 


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身体の話「内臓を休ませよう」 

食べ過ぎ・飲み過ぎは体に大きな負担をかけてしまいますが、特に、胃腸、肝臓、膵臓などの内臓への負担がかかります。
胃腸や膵臓は食べ物の消化・排泄などの機能、肝臓は脂肪の消化やアルコールの分解などの働きを持っています。
食べ過ぎ・飲みすぎはこれらの働きを低下させるリスクが高く、消化不良や二日酔い、倦怠感や疲労感を引き起こすことに繋がります。 
 
 
◎腸の疲労で免疫力が低下します
内臓の中でも、腸は免疫力との関わりが大きく、体内の免疫細胞のおよそ7割が腸に集中しているといわれています。小腸では、「パイエル版」と呼ばれる免疫器官で有害物質を退治する役割を担います。膨大な量の腸内細菌が住む大腸では、腸内細菌のバランスが整うことで、免疫の調整機能が活発に働くようになります。
このように、腸は免疫機能と密接な関係にあるため、腸内環境が整っていれば免疫力が高まり、逆に暴飲暴食やストレスによって腸内環境が乱れると免疫力も低下し、感染症などの危険性が高まります。
腸内環境を整えるためには、腸を休ませる「プチ断食」や、発酵食品や食物繊維など、腸内の善玉菌を増やす食材を取り入れることも効果的です。


◎内臓を休ませる「プチ断食」

食べ過ぎ・飲みすぎてしまった翌日は、「プチ断食」で腸を休ませることも効果的です。また、食べ過ぎ・飲みすぎをしていなくても、週に一回程度取り入れるだけでもデトックス効果があり、内臓の調子を整えることができます。

断食といっても、丸一日まったく飲食をしないというわけではなく、寝ている時間も含めて16時間程度の時間、飲食をしないようにするという方法です。

ただし、無理をして何も食べないと、かえって体調を崩してしまうため、初めのうちは身体の様子を見ながら、食事をリンゴやヨーグルトといった消化のしやすい食べ物に置き換えるだけでもOKです。

消化を行う際には、内臓で多くの水分を使います。そのため、こまめな水分補給は忘れずに行いましょう。

冷たい水は消化器官を冷やしてしまうため、白湯や温かいお茶などがおすすめです。

◎健康な体は日々の生活習慣から！

内臓疲労を取るためには、まずはしっかり胃腸を休ませることが大切です。日々の食生活では、栄養バランスに注意し、必要な栄養素を確実に摂ったうえで、特に糖質や脂質を摂り過ぎないことを心がけましょう。

また、日ごろから軽い運動を行うことや、十分な睡眠をとることで代謝が高まり、内臓の機能を強化することに繋がります。

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 身体の話「かぜ予防は免疫力から」 

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かぜを引かないために重要なのが「免疫力」。
免疫力が低下すると、かぜだけでなく様々な感染症のリスクも高まります。
 
人間にはそもそも免疫機能が備わっており、細菌やウイルスなどの微生物に接触しても感染しにくく、たとえ発病しても多くはすぐに治癒するようになっています。
しかし、それでもかぜを引きやすい人と引きにくい人がいるのは、この「免疫力」に違いがあるからなのです。
 
◎免疫力は腸内環境から
体内の免疫細胞の約７割は「腸」に集まっていることをご存知でしょうか。
 
腸は、食事とともに体外からウイルスや病原菌などが侵入しやすい場所であるため、それらの有害な異物に対抗するために、多くの免疫細胞が集中しているのです。
つまり、腸内環境を整えることが、免疫力向上に大きな効果を及ぼします。 
 
 
栄養バランスの整った食事を摂ることで、腸内環境を改善することができます。
まずは１日３食を基本に、主食・主菜・副菜のバランスを見直してみましょう。

◎水分不足はとっても危険！
日々の生活の中で、私たちの体は１日に2.5L程度の水分を失っています。
排泄物だけでなく、皮膚や粘膜、呼気などからも水分は失われていくため、空気が乾燥している冬の季節には、より多くの水分が失われてしまいます。
また、冬は汗をかきにくいことから、水分摂取を行う意識も薄れてしまいがちです。このように、知らず知らずの内に体内の水分量が低下すると、かぜのリスクも高まってしまいます。乾燥しやすい冬にこそ、こまめな水分補給を意識しましょう。
 
◎適度な運動で免疫力アップ
日常生活の中で、毎日60分程度は積極的に体を動かすことが、免疫力向上に役立つとされています。
積極的に体を動かす、と言っても、息切れするほどの激しい運動を行う必要はありません。早歩きをすることや自転車に乗る、掃除をする、犬の散歩をするなど、体を普段より少し多めに動かすことを意識して取り組んでみましょう。
 
◎十分な睡眠は欠かせません
ウイルスなどに感染すると、体内ではサイトカインという免疫物質が生成されます。この免疫細胞は睡眠を促しますが、逆に睡眠を取ることで免疫細胞の分泌が促進されることもわかっています。
適切な睡眠時間は人それぞれですが、免疫力を高めるためには、一般的に8時間程度の睡眠を取ることがよいとされています。
 
かぜ予防には免疫力が深く関わっています。食事・運動・睡眠の習慣で、免疫力を高めましょう！ 


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身体の話「睡眠の質を高める習慣」

睡眠の質を高めるためにできることを、睡眠環境と生活習慣の2つに注目して解説します。
 
◎寝具の重要性
睡眠の質に大きく影響するのが、枕やマットレスを中心とした寝具です。
良い寝具の条件は「睡眠中の身体に優しいこと」
掛け布団では「保温性」や「吸湿性」、「フィット性」が重要です。睡眠時の腰には体重の約40%の負荷が掛かっていると言われており、敷き布団には掛け布団の条件に加えて、腰にかかる負荷を分散させるための「硬さ」や「クッション性」も重要な条件と言えます。
 
寝具の中でも、特に「枕」は睡眠の質に大きな影響を及ぼします。
人間が仰向けで眠る場合、枕が頭部を支え、背骨から頸椎にかけてゆるやかなS字カーブを描く事が理想となります。この姿勢を維持できるかどうかという点で、枕の高さが重要になります。
ちなみに頭部の重さは体重の10%弱程度で、睡眠時の首や肩には、その重さを支えるために大きな負荷がかかっています。
その負荷を分散し、首や肩の疲労を抑えるためにも、枕は重要な存在であると言えます。
 
◎寝室の環境も要チェック！
寝床の中の温度が33℃前後、湿度が50%前後の状態を、季節にかかわらず1年を通じて保てている事が重要です。
また、強い光や大きな音は睡眠中に刺激となり、睡眠の質を下げてしまいます。


◎寝る前の生活習慣を見直そう！

日々の規則正しい生活に加え、夕方くらいにウォーキングやジョギングなどの軽い運動のを行うと、運動時に上がった脳の温度が下がる事で寝つきが良くなると言われています。

逆に、睡眠直前に激しい運動をしてしまうと身体が興奮してしまい眠れなくなるので注意しましょう。

また、「入浴」も眠りのために重要な習慣です。

睡眠前に湯船に入り体を温めることで交感神経から副交感神経に切り替わりやすくなります。

運動と同じく、体温が一時的に上がったところから下がる過程では寝つきもよく、深い睡眠も期待できます。 

◎寝る前のスマホには要注意！

現代人は1日中スマホから手を離せない生活を送っていますが、寝る直前にまでSNSや動画を見ている事も多いのではないでしょうか？

寝る直前にスマホを見ると、画面からの強い光で脳が活性化し、入眠の妨げになります。

また最近はスマホの電磁波の影響で睡眠の質が低下する事にも注目されているので、寝床とスマホを遠ざける事も睡眠の質を改善する要因になるといえるでしょう。

「いい睡眠」を目指すために、睡眠習慣はもちろん、寝具や寝室の環境も見直しましょう！

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身体の話「自分でできるがん予防」

日本人の2人に1人が一生のうち一度はがんになるとされている今、がんはもはや日本人にとって身近な病気なのです。
がん予防についての研究からは、がんと生活習慣病・環境との間に深い関わりがみられています。生活習慣を改善することで、誰でもがん予防に取り組むことができます。
 
◎がん予防の5本柱
がん予防にとって重要な生活習慣の改善には、５つのポイントがあります。
 
・禁煙
たばこは肺がんをはじめ、食道がん、膵臓がん、胃がん、大腸がん、肝細胞がん、子宮頸がん、頭頸部がん、膀胱がんなど、多くのがんに関連しています。禁煙はがん予防の大きな一歩です。吸っている人は禁煙し、吸わない人はたばこの煙をなるべく避けて生活しましょう。
 
・節酒
飲酒は、肝細胞がん、食道がん、大腸がんと強い関連があり、女性の場合は乳がんのリスクが高くなるという研究結果もあります。お酒を飲む場合は、一日に飲む量は日本酒であれば1合程度、ワインであればグラス2杯程度までにしておきましょう。
 
・食生活
「塩分や塩辛い食品のとりすぎ」「野菜や果物をとらない」「熱すぎる飲み物や食べ物をとること」が、がんの原因になるという研究結果が 

あります。塩分を抑え、野菜と果物を食べ、熱い物は少し冷ましてから口にするという３つのポイントを守ることで、がんリスクが低くなります。 

・身体活動 

仕事や運動などで身体活動量が高い人ほど、がん全体の発生リスクが低くなるという報告があります。身体活動量が高い人では、がんだけでなく心疾患のリスクも低くなることから、普段の生活の中で無理のない範囲で可能なかぎり身体を動かす時間を増やしていくことが、健康につながると考えられます。 

・適正体重の維持 

肥満度の指標であるBMI値が、男性は21.0～26.9で、女性は21.0～24.9で、がん死亡のリスクが低いことが示されました。太りすぎはもちろん、痩せすぎにも注意しましょう。 

◎がんは長期戦！ 

がんはある日突然現れるのはありません。がん細胞は発生してから異常な分裂・増殖をくり返し、10～20年かけて「がん」の状態になります。体内の免疫細胞がしっかりとがんになる前のがん細胞を倒してしまえるように、健康なうちから少しずつ生活習慣を整えることで、がんを予防しましょう。 


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今月の身体の話「腸活に大事なこと」

 
「腸活」は、腸内環境を改善することを目的としています。とはいえ、いきなり腸活で腸内環境を整える、と言われても、具体的にどうすればいいのかすぐにはピンときませんよね。ここでは腸活において大事なことを具体的に説明していきます。 
 
◎善玉菌を増やそう！ 
腸は消化器官の一つですから、当然、腸内環境には食事の内容が深くかかわってきます。そんな中で食べたほうがいい食べ物は、腸内の善玉菌を増やす食べ物。具体的には発酵食品や、食物繊維を多く含む食べ物です。発酵食品や食物繊維は腸内の善玉菌を増やす手助けをしてくれるため、悪玉菌が増えやすい現代人の食生活においては大切な存在です。 
善玉菌が増えることは、悪玉菌の増殖を抑制し腸内細菌のバランスを整えます。また、善玉菌は免疫細胞の活性化を手助けするため、免疫力の向上につながります。加えて、善玉菌の増加によって、消化酵素の産生や食物の分解・吸収が促進され、食べ物の消化がスムーズに行われるようになり、胃腸の不快感の軽減・便通の改善などに役立ちます。 
 
◎「何を食べないか」も大切 
腸内細菌のバランスを整えるためには、「何を食べないか」も大切です。 
ブドウ糖、果糖、ショ糖なの糖類はどれも、腸や皮膚などあらゆる場所にいる悪い細菌の一番の餌となります。果物に含まれる果糖も例外ではありません。悪玉菌やがん細胞も糖を好みます。 
 

また、人工甘味料などの食品添加物は、腸にすむ細菌の働きを妨げる、食後に血糖値を下げにくくするなどの悪影響を及ぼします。 

つまり、スナック菓子はもちろん、果物も含めたさまざまな「甘いもの」全般は、腸活という観点から見ると避けたほうがいいと考えられます。砂糖やお菓子はできるだけ目に入らないところに置き、ブドウやパイナップルといった高糖質の果物は旬の時期に少しだけ楽しむのがいいでしょう。  

◎腸を休ませよう 

腸活の一つとして、「腸を休ませる」ということも重要です。 

消化に負担のかかる食品を避ける、十分な水分摂取を心がけるといった食事の見直しはもちろん、ストレスに長期間さらされると腸内の微生物のバランスが崩れることがあるため、定期的なストレス解消の手段を生活に取り入れることも重要です。また、睡眠で身体を休めている間は腸も休まるため、適切な睡眠を確保することも大切です。 

進化の過程において、脳のない生き物はいますが腸のない生き物はいません。腸内細菌がいないと脳が育たないとも言われています。そのくらい、生き物にとって腸は重要なのです。 

腸内環境を整える「腸活」を行い、腸から身体を元気にしましょう！

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 今月の身体の話

「アレルギー対策には腸内環境！」 

 
免疫反応であるアレルギー症状は、腸内環境と密接に関係しています。症状を和らげたいけれどあまりに薬にばかり頼るのも……という方は、ぜひ腸内環境の改善を心がけてみてください！ 
 
◎免疫力の7割は腸で決まる！ 
腸内には身体全体の7割に相当する量の免疫細胞が存在しています。 
また、人間は口から食べ物を摂取していますが、実際に栄養分や水分を体内に取り入れるのは腸の役割です。加えて、人間が摂取するものの中には細菌や有害物質も混ざっていますので、それらに対する処理も行っています。鼻水やくしゃみといった反応で防ぎきれず体内に入り込んだ有害物質の処理は、最終的には腸の仕事になるのです。 
 
◎腸内環境を意識した食生活を 
腸内環境を良くして腸に元気に働いてもらうためには、腸内環境を悪化させる食べ物を極力とらないようにすることが大切です。 
例えば、肉や砂糖は摂りすぎると腸内の悪玉菌が増える原因になります。また、小麦ばかり食べていると便秘の原因になりますし、加工食品を食べすぎるとそこに含まれている添加物によって腸内環境が乱れるリスクが高まります。腸内環境を改善するためには、これらの食べ物の食べすぎには注意しましょう。 
 
腸内環境を整えてくれる腸内細菌を「善玉菌」といい、腸内に善玉菌が多い状態が理想とされています。善玉菌を増やすためには、食物繊維が豊富な食事をとることがおすすめです。 
 

食物繊維は善玉菌のエサとなってくれるのに加え、便秘の改善など、おなかの調子を整えるのに役立ちます。  

◎食物繊維でおなかの調子を整えよう 

食物繊維は「ヒトの消化酵素で分解されない食べ物の総体」と定義されています。より簡単にいえば、小腸で消化・吸収されず、そのまま大腸に届けられる成分が食物繊維です。 

食物繊維は小腸で吸収されないため、その他の栄養素のように活動エネルギーにはなりません。代わりに腸内の善玉菌のエサになったり、便の排出を促して便秘の解消を手伝ったりといった役割を果たして腸内環境の改善に役立ちます。 

食物繊維を効率的に摂取するためには、植物性の食べ物を食べるのが効果的です。具体的には、野菜・玄米・きのこ類・海藻類などが代表的です。 

主食を白米から玄米や雑穀米に変える、みそ汁やスープを作るときは具沢山にするなどして、一日の食事で摂取する食物繊維の量を増やしていきましょう！ 

花粉症のように、毎年決まってやってくるアレルギー症状はつらいもの。薬を飲むのも大切なことですが、それに加えて日々の生活の工夫でも少しずつ症状を和らげていきたいですね。 

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今月の身体の話

「覚えておきたい冷え性対策」

 冷えは万病のもとともいわれるくらい、放置しておくとさまざまな体の不調を引き起こすとされています。
「いつものことだから」「ちょっと寒いだけ」などと諦めてしまわずに、今からでもできる予防法や対処法を知っておきましょう！

 ◎血液の巡りやすい身体づくり 
冷え性は血液の流れが悪くなることで起こります。
改善するためには、血液が全身にしっかり巡るような身体を目指しましょう。 
大切なのは、適度な運動をする習慣をつけること。
特に、全身の約7割の筋肉が集中しているとされる脚を含めた下半身を中心にストレッチや軽い筋トレを行うのがおすすめです。
運動を習慣化することは、筋肉量を増やして体内で生産される熱量を増やすだけでなく、体温調節の命令を出している自律神経を整える効果も期待できます。 
継続的に運動をするのが難しいという方は、定期的に整体を受けるのも一つの手です。
身体の歪みを整えることで、血流を促進してくれます。 

 ◎食べ物で体の中から温めよう 
身体を内側から温めるためには、食事を見直すことも大切です。冷たいものが身体を冷やしてしまうのはもちろん、ファストフードなどの添加物の多い食べ物は、内臓に負担をかけるため、血流を悪くする原因となります。 
 身体を温める栄養素を摂ることも重要です。
 例えば、ナッツ類などにたくさん含まれるビタミンE類は、血管を拡張させて血行改善に役立ちます。
豚肉などにたくさん含まれるビタミンB類は、新陳代謝を促進する効果があります。 
大豆や魚などに含まれる良質なたんぱく質は、筋肉を作りエネルギーを生産するのには欠かせません。
また、貧血予防として鉄分を摂ることも重要です。

 ◎日々の生活の中で一工夫 
日々の生活の中でできる冷え性改善のための小さな工夫もご紹介します。 
簡単なのは「身体を締め付ける衣服や靴を避けること」と「頭寒足熱を心掛けること」。 例えば、ぴたっとしたスキニーパンツなどを着こなすファッションは素敵ですが、脚を締め付けるため血流を妨げる一因になっているかもしれません。
冬場だけでも避けてみるとよいでしょう。 
また、寒い日はコートなどで全身を覆いたくなりますが、実は人間の身体はもともと顔に近いほうが温まりやすく、足元のほうが冷えやすくなっています。
そのため、下半身を厚着にして首回り以外の上半身は比較的薄着にすることを心掛けると、全身が無駄なく温まるようになるのです。 
ブランケットを使うときなども、肩に羽織るよりも、膝や足元を温めるように意識すると効果的に冷えを予防することができます。 

大切なのは、できることから少しずつ積み重ねていくこと。
こつこつと冷えに負けない身体を目指していきましょう。 

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  今月の身体の話

「より効果的な入浴のために気をつけたいこと」

 

お風呂に入るタイミングやお湯の温度、お湯に浸かっている時間といった入浴スタイルは意外と人それぞれであることでしょう。 

入浴には多くのメリットがありますが、それらの効果をきちんと享受するために、いくつか注意しておきたいポイントがあります。 

◎お湯の温度は39～40℃が目安 

体をじわじわと温め疲れをとりリラックスするためには、39～40℃程度のぬるめのお湯がよいとされています。お湯の温度が高すぎると交感神経が活発になりやすく、脳が興奮し血圧が上がるおそれがあるためです。 

熱めのお湯に浸かるのが好き！ という方もいらっしゃることでしょうが、日々の体の疲れをとり良質な睡眠につなげるためには、ぬるめのお湯に浸かって副交感神経を優位にすることを意識してみてください。 

◎入浴時間は10～15分がベスト 

湯船に浸かる時間は、長ければ長いほどいいというわけではありません。もちろん短すぎても体が温まりきりませんので、10～15分程度がベストであるとされています。 

ただし、顔が汗ばんでくるなど、のぼせる気配を感じたら時間内であっても湯船から出て休憩をとってくださいね。 

40℃程度のお湯に10～15分ほど浸かると、体温が約1℃上がると言われています。これ以上体温を上げてしまうと悪影響ですので、長風呂をし 

がちという方は注意しましょう。 
 

反対に、10分も湯船入っていられないという方は、少しお湯の温度を下げてみたり、入浴剤やバスソルト、アロマオイルを使用することがおすすめです。リラックス効果を高めることができ、副交感神経が優位な状態を作りやすくなります。  

◎就寝の1～2時間前に入っておこう 

就寝予定時刻の1～2時間前に入浴することで、一度上がった体温が下がり眠気がやってくるタイミングと実際に就寝するタイミングを合わせることができます。 

とはいえ個人差もありますので、自分にとって最適なタイミングを見つけて習慣づけられるとよいでしょう。寝る直前に慌ててお風呂に入るより、ぐっと寝つきが良くなり質のいい睡眠がとれるようになるはずです。 

また、入浴後には水分補給を忘れずに行ってください。実は湯船に浸かると、多くの水分が体から失われます。そのため、お風呂から出たらまずは水やスポーツ飲料を飲むようにするとよいでしょう。 

お風呂上がりのお酒はおいしいですが、アルコールは分解するために水分を使うのに加え利尿作用もあり、水分補給という目的には向いていません。晩酌はしっかり水分をとってから楽しんでくださいね。 

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今月の身体の話

「内側、外側から行おう！ ぎっくり腰の予防と対策」 

 10月のような寒暖差が激しくなる季節の変わり目は、自律神経に負荷がかかり、体に不調が出やすいだけでなく、筋肉も凝り固まりやすい時期です。

そのため腰痛に、ひいてはぎっくり腰になりやすいのです。

過去に「ぎっくり」とやったことがあるという方もまだ経験はないという方も、体の内側と外側から、しっかりと予防と対策をしてぎっくり腰を防ぎましょう！

 ◎やっぱり大事な生活習慣

何気ない動作でも腰の筋肉は使うものです。
日常生活を送る中で筋肉が疲労することそのものは避けられません。
大事なのはそれをきちんと回復してあげること。
睡眠時間の確保や栄養バランス、適度な運動といった生活習慣が乱れてしまうと、その回復を妨げてしまいます。
また、毎日同じ姿勢を長い時間取り続けるような生活も腰に負担がかかります。
同じ姿勢を長時間続けると、筋肉の柔軟性が失われ、筋肉の使い方に偏りが生じるため、骨格が歪んでしまうのです。
歪んだ骨格はその周囲の筋肉へ負担をかけてしまうため、腰痛の原因となります。
一日座りっぱなし、あるいは立ちっぱなしという方は、定期的に姿勢を変えて身体を動かすこと心掛けましょう。
 分かっていてもなかなか変えられないのが生活習慣というもの。
まずは一つずつ、簡単なところから意識していけるといいですね。

 ◎内臓にも負担をかけないように

実は、胃や腸などの内臓に負担がかかると、その  内臓を支える筋肉にも負担がかかってしまいます。
多くの内臓を支えている腰の筋肉は特に内臓にかかるストレスの影響を受けやすいと言われています。
お酒の飲みすぎのような食生活の乱れが、実はその腰痛の原因なのかもしれません。
 内臓に負担をかけない食生活を心がけましょう。

◎ストレッチで筋肉をほぐそう 

硬くなった筋肉をほぐしてあげることは、効果的なぎっくり腰への対策です。
腰痛がひどくなる前に、筋肉が凝り固まってしまうのを防ぎましょう。 
ここでは、簡単なストレッチを一つ紹介します。

①椅子に座り、身体を前に倒して胸を膝につける 

②リラックスしたままその姿勢を20～30秒キープ このストレッチは、腰の後ろ側の筋肉を伸ばす効果があります。

簡単にできるので、デスクワークの合間にでも、一日に数回行うのがおすすめです。 

腰痛対策には他にも、日頃の座り姿勢を正す、コルセットやサポーターをつける、寝具を見直すなど、さまざまな方法が考えられます。

ぎっくり腰の一撃を食らってしまう前に、日頃から腰は大事にしていきましょう！ 

今月の身体の話「今日から実践できる病気予防」 

 
活性酸素が90％もの病気に関わっているのであれば、活性酸素を必要以上に増やさなければ、多くの病気を予防できるともいえます。風邪をひきやすくなった、疲れがなかなかとれないなどの症状が見られるようになったら、活性酸素を減らす努力をすることで改善が期待できます。 
 
◎食事から「抗酸化」を意識しよう 
栄養バランスのとれた食事が大切なのはもちろんですが、その中でも抗酸化作用の高いとされている栄養素があります。ピタミンＣやＥ、ポリフェノールなどがその代表例です。これらの抗酸化成分は、色の濃い植物性食品に多いという特徴があります。 
抗酸化成分は、三大栄養素（たんぱく質・脂肪・炭水化物）以外の微量栄養素や色素に多く含まれています。私たちは献立を考えるとき、つい肉や魚などのメイン料理を中心に考えがちですが、抗酸化作用という点では添え物の野菜、香辛料や調味料などが大きな役割を担っているのです。 
ただし、抗酸化成分は、どれか一つを食べればいいというものではありません。どんなに強力な抗酸化成分でも、それぞれの性質や作用の仕方に違 
いがあります。その全てが十分な効果を発揮するためには、抗酸化成分を含む食品を数多く知って起き、毎日の食事の中でできるだけ多くの種類をとることがポイントです。 

◎紫外線にも要注意 
日々の生活の中にも、実は活性酸素の発生を促進してしまう行動があります。 
例えば、紫外線を浴びること。紫外線がシミやシワの原因となることは知っている人も多いと思いますが、これもまた活性酸素の影響の一つなのです。性別にかかわらず、紫外線対策はしっかり行いましょう。 
また、喫煙や飲酒も活性酸素を発生させてしまう行動です。タバコに含まれる有害物質や、アルコールは体の酸化を進めてしまいます。 
さらに、急に激しい運動を行うと呼吸量が増加し、活性酸素の発生を促すこともあります。 
ウォーキングなどの軽めの運動は体の酸化を抑えるために有用 
 
◎ストレスは健康の大敵です 
ここまでさまざまな対策をご紹介しましたが、抗酸化を考える上で一番大切なのは、ストレスをためないことです。 
心身にストレスを受けると一時的に血液の流れが悪くなり、これが元に戻るときに活性酸素が発生し、酸化が促進されてしまいます。 
 
健康のために食べたいものを我慢しても、それがストレスになってしまっては本末転倒です。 
食事や運動も、自分にとって無理のない範囲で少しずつ生活に取り入れてみましょう。 
 
活性酸素の予防は、日々の生活を見直すだけですぐに実践できることも多いです。まずは少しずつ、できるものから試してみてください。 
 

＃名張市＃整体＃ナック＃肩こり＃腰痛＃膝痛＃自律神経＃マッサージ

 今月の身体の話「質の良い睡眠をとるコツ」 

 毎日8時間の睡眠をとっているとすると、人生の3分の1は眠っている時間ということになります。これだけ大きな割合を占める「睡眠」は、質が良いかどうかによって、健康に対する影響も大きいものです。
◎最適な睡眠時間は？
必要な睡眠時間は年齢や体質によって異なり、人それぞれですが、睡眠不足の状態では集中力や記憶力の低下、免疫力の低下、ストレスの増大など、心身にさまざまな悪影響を与えてしまいます。 これらの症状を予防するためには、十分な時間の睡眠をとる必要がありますが、単純に長い時間眠ればいいという話ではありません。 近年の研究では睡眠不足のみならず、睡眠時間が長すぎる場合にも死亡リスクが高まるという結果も出ています。日中の活動に支障をきたすような眠気を感じない睡眠時間を確保することが重要です。
◎睡眠の質を下げる「NG習慣」
ぐっすりと眠り、翌朝スッキリと目覚めるためには普段からの習慣づけが重要です。まずは、睡眠の質を下げてしまう「NG習慣」を無くすことから意識しましょう。
 
①就寝直前の食事・飲酒 
食べ物を食べてから数時間の間、消化器官は活発に働くため、就寝直前の食事は睡眠を妨げます。 また、飲酒をした場合には肝臓がアルコールを分解するために働きます。さらに、分解しきれなければ2日酔いとして翌日まで影響が出ることもあるので、就寝直前の飲酒も控えましょう。

 ②就寝前にPC・スマホを見る
PCやスマホの画面からは強い光が出ているため、眠気を誘うメラトニンという物質の分泌を妨げます。これにより、脳は「昼間だ」と勘違いし、覚醒状態になるため、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなるなど、睡眠に悪影響を与えます。
 
③就寝前にカフェインをとる
日中の眠気を防ぐため、カフェインに頼っている方も多いのでは。カフェインには覚醒作用があるので、就寝の5〜6時間前からは摂取しないようにしましょう。また、昼間の眠気は夜に十分な睡眠が取れていないことが原因かもしれません。

 ◎睡眠の質を高める習慣
朝目覚めたら、まずは日光を浴びる習慣をつけましょう。日光によって体内時計がリセットされるので、日中は活発に活動できて夜にしっかり眠気がくるというリズムを作ることができます。 また、適度な運動や入浴時に湯船に浸かるなど、活動している間に体を温めることも重要です。 特に、夕方〜夜にかけて体温を上げておくことで、就寝までに徐々に体温が下がり、自然な眠気を引き起こします。すると、覚醒と眠りのメリハリがつき、翌朝の目覚めも改善されます。 睡眠の質を高め、健康な体をつくるために、まずは小さな習慣づけから始めましょう。 

暑い日が続くと、疲れが抜けない、体がだるい、食欲が出ないといった状態になる方も多いのでは。これらの症状は「夏バテ」によるものかもしれません。
私たちの体は、自律神経の働きによって体温調整を行っています。
本来、体温が上がれば汗をかいて熱を逃そうと働きますが、現代人が過ごす環境ではこの調整機能が鈍くなりがちです。
その大きな要因の一つは、外と室内の温度差にあります。
真夏の外気温は35℃を超えることも多いですが、室内ではエアコンを効かせて室温を25℃以下まで下げているなんてことも。
 一般的には、外気温と室温の差が5℃より大きくなると、自律神経が乱れやすいと言われており、温度差が大きければ、いざ外へ出た際に汗をかきにくく、体内に熱がこもって熱中症の原因にもなります。
また、室温が低すぎる場合には体温が下がり過ぎてしまい、血の巡りも悪くなります。
 ◎体への負担が少ない暑さ対策 自律神経の働きを正常に保つためには、外と室内の温度差を5℃以内に抑えることが効果的です。
暑さ対策としては、エアコンを使って室温を下げるだけではなく、「体感温度」を下げることに意識を向けるのがポイントです。
 体感温度には、気温だけでなく、服装、風、日差し、湿度など、多くの要素が影響します。
つば手つば手室内の風通しを良くして湿度を下げる、強い日差しが直接入らないように薄手のカーテｎンを使うなどの工夫によって、体を冷やし過ぎずに暑さ対策を行うことができます。

夏バテを引き起こす要因として、室内外の温度差の他にも気を付けたいのが「内臓の冷え」。 
暑い日にはキンキンに冷えた飲み物や、アイスを食べたくなりますよね。
しかし、冷たいものを食べると内臓の温度は2〜4℃も下がってしまいます。
内臓温度が1℃下がると、基礎代謝が11〜12％落ちると言われており、摂取した栄養分がエネルギーに変えられずに脂肪となることや、老廃物の排出ができずに肌トラブルが起こるなど、全身にさまざまな影響が出てしまいます。
また、急に冷たいものを食べることは胃腸への負担も大きく、便秘や下痢などの原因にもなります。 
◎体力を蓄えて夏バテを予防しよう 夏バテ予防に欠かせないのが、自律神経を整える環境づくりと生活習慣です。食生活のリズムや栄養バランスを整えること、十分な睡眠をとることで、自律神経を安定させることができます。
 さらに、夏の暑さに負けない「体力づくり」を行うこともおすすめです。
ストレッチやウォーキング、ジョギングといった軽い有酸素運動を行い、適度な心拍数と疲労感を作ることで、慢性的な食欲不振や倦怠感を防ぐことができます。
 夏バテ予防で大切なのは、体を冷やし過ぎないことと体力づくり。
まずは日頃の生活習慣を見直して、この夏を元気に過ごしましょう！

今月の身体の話「花粉症に負けないためにできること」 

 
花粉によるアレルギー反応が出てしまうことを「体質だからしょうがない・・・」と諦めていませんか？ 

確かに、ひとりひとりの体質によって症状の度合いは異なりますが、対策を行うことで症状をある程度緩和させることができます。 
  
◎花粉を体内に入れないことが大切 
つらい花粉症の対策として最も有効なのは、粘膜や皮膚に花粉を付着させないことです。 
花粉によるアレルギー反応は、体内に作られた抗体が花粉を体の外に出そうとして攻撃することが原因です。この働きがくしゃみや鼻水、涙という形で現れます。 
 
一度花粉が体内に入ると、アレルギー反応が止まらなくなってしまうことも多いため、花粉対策用のマスクやゴーグルで粘膜を保護するのがおすすめです。また、肌の保湿をしっかり行うことで、皮膚への影響も軽減できます。 
花粉の多い季節には、天気予報などをこまめに確認し、飛散量の多い日に外出を避けることも効果的です。雨の日や夜間など気温が低い場合や、風が弱い日には花粉の飛散量は少なくなります。外出のタイミングを見直すことも、花粉症対策としては有効といえます。

 
他にも、外から家に帰ってきたとき、衣服に付着した花粉をブラシなどで落とすことで、花粉が家の中まで侵入して来ることを防げます。 
また、この時期には洗濯物の干し方にも注意が必要です。乾いた衣服よりも、濡れている洗濯物には多くの花粉が付着しやすくなります。 
外干しをする場合は、花粉が多く飛んでいる日中に干すことを避けましょう。飛散量の少ない早朝から干して、乾いたらできるだけ早めに取り込むことで洗濯物に付着する花粉の量を抑えることができます。 
 
◎粘膜についた花粉を洗い流す 
万全の対策をしていても、花粉を100％シャットアウトすることはできません。 
普段の手洗いうがいに加えて、洗眼や鼻うがいによって粘膜に付着した花粉を洗い流すことができます。ただし、粘膜は非常に傷つきやすいため、1日に何度も行うことは避けましょう。 
 
◎食事で免疫力を高める 
花粉症へのアプローチとして、腸内環境を整えることも挙げられます。アレルギー反応は免疫機能の異常による症状なので、免疫細胞の多くが集中している腸の環境を改善することが効果的です。 
乳酸菌や食物繊維などを積極的に摂ることで腸内の善玉菌が増え、正常な免疫機能の維持に役立ちます。 
 
花粉症は普段の生活から予防・対策できる部分も多いので、快適な春を過ごすためにもぜひ実践してみてくださいね。 

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今月の身体の話
「簡単な有酸素運動で丈夫な身体を作りましょう！」

 
「無酸素運動」と「有酸素運動」という言葉を聞いたことはありませんか？運動にはさまざまな種類がありますが、身体を動かす際のエネルギー源として糖質を使うものが無酸素運動、酸素を使うものが有酸素運動と分類されます。 
 
無酸素運動の例としては、短距離走や筋力トレーニングなど、筋肉に一時的に大きな負荷をかけるものが挙げられます。一方で有酸素運動は、少ない負荷で時間をかけて行うもので、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などが代表的です。 
 
有酸素運動は、簡単に始められるものが多いので、健康維持やダイエット、アンチエイジングなどの目的で運動の習慣をつけたい方にもおすすめですよ。 
 
 
 
◎有酸素運動の健康効果 
有酸素運動を行っている最中は、酸素のほかに脂肪もエネルギー源として消費します。健康に悪影響を与える内臓脂肪も有酸素運動によって減少させることができると言われているので、高血糖や糖質異常、高血圧、動脈硬化などによって引き起こされる生活習慣病を予防・改善するためにも効果的です。

 
◎初心者でも簡単に始められる有酸素運動 
運動の習慣がない方でも始めやすい有酸素運動としてはウォーキングがおすすめですが、なかなか時間がとれないという方も少なくありません。そのような方におすすめしたいのが家の中でもできるステップ運動とラジオ体操です。 
 
ステップ運動では、腕をしっかり振りながら1段昇って1段降りるという動作を繰り返します。非常に簡単ですが下半身の大きな筋肉を動かすことができるので、脂肪燃焼の効果が期待できますよ。 
ラジオ体操には全身をくまなく使える動作が詰まっているため、毎日行うだけで簡単に運動量を増やすことができます。 
 
◎運動を習慣にしよう！ 
簡単な運動でも、続けとなると難しいこともよくあります。運動を習慣化するために使えるコツをご紹介します！ 
 
1つ目のポイントは、目標を立てることです。始めたての時期は「5分だけやってみる」「買い物ついでにウォーキングする」など、なるべくハードルを下げた目標を作りましょう。 
2つ目のポイントは、記録をつけることです。歩数計を利用して毎日の歩いた記録を残すなど、記録をつける習慣によって次の目標が決めやすくなり、継続する自信にもつながります。 
他にも、運動を行う仲間を作って、目標や記録を報告しあうのも良いですね。自分なりに継続しやすい方法を見つけて、運動を日々の生活の一部にしていきましょう。



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今月の健康ヒント
「食べ過ぎ注意！チョコレートで健康改善」

 
近年、チョコレートは栄養価が高く体に良い食べ物として注目されています。なかでも、多くのメーカーが販売している「ハイカカオチョコレート」はカカオポリフェノールが豊富で健康効果が期待できると人気です。どのような効果があるのかご紹介します。
 
◎美肌効果、動脈硬化予防に！ 
以外に思えるかもしれませんが、カカオポリフェノールには身体の内側、外面の両方を若く保つ効果があります。「活性酸素」を抑制しシミやシワを防ぐ効果や、動脈硬化を引き起こす原因のひとつである「悪玉コレステロール」の働きを阻害する効果があるのです。チョコレートの精神安定・リラックス効果もこのカカオポリフェノールによるものですよ。 

◎食物繊維も豊富！お通じにも効果的 
チョコレートの原料であるカカオには、食物繊維の一種であるリグニンが豊富に含まれています。腸の運動を活性化するリグニンは便通を良くし、腸内環境の正常化に効果的です。他の甘味と比べて満腹感を得やすいため、ちょっとしたおやつには最適ですね。 
 
◎脂肪燃焼！テオブロミン 
チョコレートの苦み成分の元でもあるテオブロミン。血流アップや興奮を促す作用から、脂肪を燃焼し体重増加を押さえる働きが見込めます。このテオブロミンを多く含む食べ物はカカオのみです。 
 
このように、チョコレートには若さを保つたくさんの成分が含まれており、美容と健康の大きな味方です。しかし、いくらチョコレートが身体に良いとはいえ、チョコレート製品にはお砂糖をたくさん含むものも多く、またカカオ自身も脂質を多く含みます。食べ過ぎは肥満や糖尿病といった生活習慣病の原因になるので、1日30g程度を目安にすると良いでしょう。 

 
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今月の健康ヒント

「『食べ過ぎ』による胃腸疲れをリセットしよう」 

 
ついつい食べ過ぎてしまった、ということが多くなるこの季節。太ってしまうことも然ることながら、胃もたれや消化機能の低下などが気になる方も多いのではないでしょうか。 
 
そう、食べ過ぎは胃腸の大敵です。まず食べたものが胃に長く留まり続けることで、胃もたれなどの症状が出やすくなります。また、腸も絶えず働き続けることになるので、疲れてしまい機能が低下しがちに。 
 
そこで今回は、食べ過ぎによる胃腸疲れをケアする方法をご紹介します。胃腸の機能低下は太りやすさも招きますので、肥満対策としてもおすすめですよ。 
 
◎消化時間が短いものを食べる 
食べ物によって消化にかかる時間は異なります。 

 
たとえば白米などの炭水化物は8時間ほど、お肉は12～24時間もの時間がかかるのです。野菜はおよそ2時間前後なので、いかに炭水化物やお肉が胃腸に長く留まり続けるかがわかりますね。 
 
そこで、食べ過ぎた翌日は消化にかかる時間が短いものを積極的に摂りましょう。また、排泄活動の時間にあたる午前中は食事を避け、12時～20時の間に食事を摂るようにすると効果的です。 
 
おすすめは先に上げた野菜のほか、果物や、納豆などの発酵食品。スムージーなども良いですね。 
 
◎水分と睡眠を意識してとる 
先月号でもお話ししたとおり、食べ過ぎの翌日は水分補給が大切になります。一度にたくさん飲んでも意味がありませんので、コップ1杯の常温水や白湯を、1日7～8回ほどに分けて摂るようにしましょう。 
 
また、睡眠も消化にとっては大切です。寝る直前に食べ物を食べるのはもってのほか。寝る3時間前までに食事は済ませておきましょう。 

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否が応でも慌ただしさが増す季節。クリスマスや忘年会などのイベントがあったり、年末に向けて仕事が忙しくなったり、ぐっと気温が下がったりと、身体にかかる負担はかなり大きくなります。 
 
そこで今回は、イベントや仕事などで疲れた身体をリフレッシュする方法をご紹介します。疲れが溜まった状態で年末年始の休み期間に入り、寝正月を迎えてしまった・・・なんてことにならないように、参考にしていただけますと幸いです。 
 
◎発酵食品、食物繊維を摂る 
イベントで脂っこい食事を摂る日が続くと、消化機能が弱ってしまいます。そこで、消化に良い食べ物や消化機能を助けるような食べ物を積極的に摂るようにしましょう。おすすめは漬物や納豆などの発酵食品です。野菜や海藻、きのこ類、豆類などから食物繊維を摂るのも良いですね。 
 
また、この時期は水分摂取がおろそかになりがち。水分が不足すると塩分や糖分、アルコールなどが排出されにくくなりますので、こまめな水分補給は忘れないようにしましょう。 
 

◎入浴では熱いお風呂を避ける

寒い時期は熱いお風呂に入りたい、という人も少なくないと思いますが、湯船の湯の温度は38～40度ぐらいがおすすめです。42度以上のお風呂は交感神経を刺激し、お風呂のリラックス効果も得にくくなります。 

また、熱いお風呂は身体の芯から温まりにくいとも言われています。その理由は交感神経が刺激されると、血管が収縮し血流が悪くなるから。表面は温まっていても、すぐに体温調節機能が働いてしまい、体温が下がってしまうのです。

身体を芯から温めるためには、38～40度のお湯にみぞおちぐらいまで15～20分ほど浸かりましょう。芯から温まると身体の温度が下がるときに眠気が誘発されやすくなるため、寝つきもよくなりますよ。

＃名張市＃整体＃ナック＃肩こり＃腰痛＃頭痛

 
今月の身体の話「太ももとおしりの筋肉をトレーニングして膝痛予防！」 

 
膝痛を予防するためには、ストレッチや筋力トレーニングも有効です。脚の筋肉すべてが膝に影響しているため、本来であれば全体的にトレーニングしたいところですが、なかなか時間をとるのは難しいですよね。 
 
そこで、とくに膝への影響が強いおしりと太ももの筋肉を鍛える方法をご紹介します。すぐに始められますので、今日から始めてみてくださいね。 
 
◎椅子に座って行うトレーニング 
・ウォーミングアップ 
椅子に座った状態で、両腕を大きく前後に振りながら20回ほど足踏みをしましょう。 
 
・ストレッチ 
椅子に浅めに腰かけます。そして足首をそらしながら、片方の膝を伸ばしてください。このとき猫背にならないように気を付けてくだしね。10秒間伸ばしたら、左右の足を入れ替えます。これを5回繰り返しましょう。 
 
次に床に足を伸ばして座ります。足首に両手を添えたら、足の裏を床に這わせるようにしながら、ゆっくりと引き寄せるように膝を曲げましょう。これを左右10回ずつ行います。 

 

・筋力トレーニング 

椅子に浅めに腰かけます。そして片方の膝を伸ばしそのまま上にあげ、5秒間キープしたら下におろしましょう。これを左右10回ずつ行います。 

◎おしりを鍛えるトレーニング 

・横になって行う 

仰向けに横になります。片方の脚の膝を伸ばしてまっすぐ上に上げたら、おしりを持ち上げて3秒キープしましょう。左右3回ずつ交互に行います。腰や膝に痛みが出る場合は、このトレーニングは避けてください。 

・立って行う 

数十秒片足立ちをします。このとき姿勢は背筋を伸ばして、まっすぐ前を向きましょう。両足交互に行ってください。出先でもやりやすいトレーニングなので、信号待ちや電車待ちの時にぜひ試してみてくださいね。 

◎太ももを鍛えるトレーニング 

・内転筋を鍛える 

硬めの枕やクッションを用意します。まっすぐ立ったら脚を軽く開き、膝あたりでクッションなどを挟みましょう。内転筋（太ももの内側の筋肉）を意識しながらぐっと力を入れて3秒間キープします。これを3～5回繰り返しましょう。 

・大腿四頭筋を鍛える 

まっすぐ前を向いて立ちます。そのまま両膝をゆっくり曲げ伸ばししましょう。5回ほど繰り返します。膝の痛みが強いときは行わないでください 

＃整体＃名張市＃ナック＃肩こり＃腰痛

今月の健康ヒント「
おうちで『スポーツの秋』を楽しもう！」

 
今年はオリンピック・パラリンピックも開催され、運動の熱が高まっている方も多いのではないでしょうか。ただこのご時世もあり、どのような運動をしようか悩みますよね。 
 
そこで試してみてほしいのがおうちでできる運動です。といっても道具を使った筋力トレーニングのようにハードなものではありません。おうちで気軽にできる運動の種類をご紹介します。 
 
◎体操 
体操にもいろいろありますが、ただだらだらと行っても意味がありません。その動作でどの部位がどう動いているかを意識しながらゆっくり行うと、良い運動になるでしょう。終わった後に少し汗ばむぐらいになっていると良いですね。 
 
今回は裏面で、全国的に最も有名な体操であるラジオ体操を正しく行う方法について解説いたします。参考にしていただけますと幸いです。 
 
◎ストレッチ 
体操とストレッチは何が違うのか、と思われる 

方もいるのではないでしょうか。体操はストレッチのひとつですが、勢いをつけて行う体操に対して、ストレッチはゆっくりと身体を動かすことが多いのが特徴です。  

身体をリラックスさせる効果もあるため、入浴後や寝る前に行うと良いでしょう。ちなみに、就寝前に激しい運動するのは、交感神経が活発になり寝つきが悪くなってしまうのでNGです。 

◎家事 

毎日の炊事や洗濯、掃除などの家事は立派な運動になります。こちらも動いている箇所を意識することで、効果をアップさせることが可能です。 

また、たとえばかかとをあげながらお料理をするなど、さらに負荷を上げることもできます。ぜひ自分流にアレンジしてみてください。 

＃整体＃ナック＃名張市＃頭痛＃肩こり＃腰痛 

 
腸内環境は食べるものに気を配ることで改善することができますが、身体を動かすことも大切です。よく便秘解消には運動が大事と言われますよね。運動が不足すると腸の活動が弱まってしまうのです。 
できれば毎日、ウォーキングなどの簡単な運動を続けていただきたいところですが、忙しい毎日を送っているとなかなか難しいもの。そこで今回は、腸活におすすめの簡単な体操やストレッチをご紹介します。
 
◎起きてすぐできる体操
朝目覚めて布団に寝たままできるストレッチです。腸は寝ている時間も常に働き続けています。便が滞ると腸内環境にもよくありませんので、排泄を促してあげましょう。 
 
１、仰向けの状態で両膝を抱えます 
２、深く息をしながら、太ももとおなかを押し合います 
３、両膝を抱えたまま左右に身体を揺らします。1分ほど続けましょう 
 
おなかに溜まったガスを出す効果もあります。おならがしたくなると思いますが我慢しないようにしてくださいね。 

 

◎座った状態で行う体操 

おなか周りを動かすことで腸を活性化する体操です。腹筋や背筋を鍛える効果もありますよ。 

１、椅子に座った状態で脚を組みます 

２、上半身を左右どちらかにひねって、気持ちいいところで止まって深呼吸します 

３、反対側にひねり、同じように深呼吸します 

４、正面に戻り脚を組むのをやめ、片手をまっすぐ上にあげます 

５、あげた手とは反対側に上半身を倒し、数秒キープします 

６、反対側も同じように倒します 

◎寝る前に行う体操 

寝る前に布団でできる体操です。腸の働きには自律神経が深く関わっており、副交感神経が優位の時に活発になります。リラックスすることが大切ですので、ゆったりとした気持ちで行いましょう。 

１、仰向けの状態で左膝を両手で抱えます 

２、左手を膝から離し布団に下ろします。このとき腕と身体が直角になるよう、肩の高さに手のひらを上にして下ろしてください 

３、大きく息を吸ったら、吐きながら右手を引いて左膝を右に倒すように腰をひねり、顔を左に向きます。できるだけ右肩と右ひじは布団に近づけてください 

４、2～3回深く呼吸をしながらキープしたら、息を吐きながら元の位置に戻り、膝を下ろします 

5、反対側も同じように行います 。 

＃頭痛＃肩こり＃腰痛＃整体＃ナック＃名張市 

今月の身体の話

「最近よく頭が痛くなる・・・

それは『マスク頭痛』かも？」 

 
頭痛は、専門の外来もあるほど多くの方を悩ませている症状の一つです。とくに最近は、ずっとマスクを着用していることで引き起こされる「マスク頭痛」が話題になっています。 
 
マスク頭痛が引き起こされる原因は大きく分けて3つです。 
 
1、マスクによる熱中症 
表面でご紹介したとおり、マスクをしていると熱中症になりやすくなります。熱中症の重症度がⅡ度（中等度）以上になると頭痛の症状が出てくるのです。 
 
ズキンズキンとする頭痛とともに、身体が熱いのに汗をかいていない、めまいや吐き気、虚脱感などの症状が出ている場合、熱中症が疑われます。中等度以上の熱中症は医療機関での処置が必要ですので、速やかに受診するようにしましょう。 
 
2、二酸化炭素過多 
マスクをつけていると、自分が吐いた息がマスクの中に残っており、その息をまた吸うことになりますよね。当然ですがその息の中には空気中より大量の二酸化炭素が含まれています。そのため、脳が二酸化炭素過多状態になってしまうのです。 
 
二酸化炭素には脳内の血管を拡張させる働きがあります。その働きが強くなってしまうので、片頭痛を引き起こしてしまう、ということですね。とくに密閉性が高いマスクほど注意が必要です。 

 

二酸化炭素過多による頭痛の場合、血管が拡張しているので頭や首を揉んだりほぐしたりするとさらに痛みが増す可能性があります。痛みが強い部分を冷やしたタオルなどで冷やすと効果的です。 

3、マスクの紐による締め付け 

耳にかけて使用するマスクですが、痛みを感じるほどの引っ張る力はありません。しかし長時間マスクをつけ続けているとなると話は別です。耳周辺のみならず顎や首などの筋肉にも負担がかかり、緊張状態になってしまいます。 

こちらで引き起こされる頭痛は緊張型頭痛ですので、片頭痛とは対照的に温める対処法が有効です。首を揉みほぐしたりするのも効果的ですが、かえって痛めてしまう可能性もあるのでぜひ私たちにお任せくださいね。  

緊張型頭痛と片頭痛は痛み方に違いがあります。緊張型頭痛は頭が重くギュッと締め付けられるように痛みますが、片頭痛は脈打つように痛むのが特徴です。対処法の参考にしてみてください。 

1～3いずれの場合も定期的にマスクをはずす時間を作ることで予防になります。感染の可能性が低い場所で、1時間に1分ほどマスクをはずすようにすると良いでしょう。 


 ＃頭痛＃肩こり＃腰痛＃整体＃ナック＃名張市 

   今月の身体の話「ぎっくり腰予防のための腰痛ケアストレッチ」 

 
ぎっくり腰はある日突然なるものではありません。痛む原因となった持ち上げる、かがむ、捻るなどの動作はいわばきっかけにしか過ぎず、腰に溜まっている日々のダメージが爆発した状態がぎっくり腰なのです。 
 
つまり、腰に溜まったダメージを上手く取り除いておいてあげればぎっくり腰の予防につながるということ。そこで今回は、ぎっくり腰の予防となる腰痛ケアストレッチをご紹介します。 
 
大切なことは、できるだけ毎日続けること。腰へのダメージは、どんなに安静に過ごしていても毎日溜まっています。地球に重力がある以上、腰への負担がゼロになることはないのです。できるだけ簡単なものをご紹介いたしますので、ぜひ継続できるように頑張ってみてくださいね。 
 
◎横になって行うストレッチ 
まず両脚を揃えてうつ伏せになり、両腕は肘を肩の高さまで上げて直角に下ろし、手のひらを上に向けます。そして膝が床と直角になるように足を上げ、両足を揃えたまま左右に振りましょう。反動をつけたり身体ごと振った方向に持っていかれたりしないようにすることが大切です。大体30～50回ほど無理のない範囲で行いましょう。 
 
◎大殿筋を重点的に伸ばすストレッチ 
腰にとって大切なお尻の筋肉「大殿筋」を伸ばすストレッチです。座って手を身体より後方につき、片方の膝を曲げたらその脚にもう片方の脚を乗せます。もし体勢が辛いようであれば、曲げている方の膝を伸ばした状態でもう片方の脚を乗せ、少しずつ身体の方に引き寄せる方法でも構いません。つらくないポイントで胸を張って、30秒キープします。 

キープが終わったら曲げた脚を片方の足を乗せたまま伸ばし、下半身を伸ばした脚の側に少しねじって、乗せた方の足裏を床につけます。また30秒キープしたら元に戻り、反対側も同じように行いましょう。 

◎背中をほぐすストレッチ

腰痛ケアは、腰周りの筋肉を伸ばしていればいいわけではありません。腰につながる「背中」のストレッチも大切です。そこで立っていても座っていてもできる簡単なストレッチをご紹介します。 

片腕をまっすぐ上方向に上げ、肘を曲げて頭の後ろに回します。もう片方の腕も上げて肘を曲げて、もう片方の肘を抱えます。そのまま身体を横に倒し、30秒キープしましょう。反対側も同様に行います。 

ストレッチでは呼吸も大切です。伸ばしているときに息を吐くようにすると筋肉が伸びやすくなります。息を止めてしまうと逆効果になってしまうこともあるので、意識してみてくださいね 

 

#ナック#肩こり#腰痛#整体

 今月の健康ヒント
「自律神経の疲労が心身に及ぼす影響とは」

自律神経とはどういった働きをするか、

そもそも自律神経とは何かをご存知でしょうか？

自律神経とは、人間が生きるのに必要な活動を

調整するための神経です。

生命維持のために必要な調整を行いますので、

24時間働き続けています。 
 
もし「いま胃の活動を止めてください」と言われたら、

あなたは止めることができるでしょうか。もちろん無理ですよね。つまり、胃や腸を始めとした私たちの内臓は、

私たちの意識に関わらず活動しているということになります。
その活動の調整役が、自律神経なのです。 
 
しかしこの自律神経、現代社会においては簡単に乱れてしまいます。たとえば、就寝時間と起床時間が毎日異なっていたり、

大きなストレスを感じていたり、その原因はさまざまです。 
 
しかも厄介なことに、自律神経は身体の重要な器官であるも関わらず、不調が起こってもなかなか目に見える変化として現れません。いつの間にかダメージが蓄積されてしまい、気づいたころには

ボロボロ・・・なんてこともありえるのです。

そんな事態になる前に、自律神経を整える生活を意識しましょう。
意識してほしいのは以下の3点です。 
 
◎生活習慣を整える 
休日・平日関わらず同じ時間に起きて寝る、

バランスのとれた食事を摂る、
甘いものや脂質の高いものを食べすぎない、
など、ストレスを感じない程度 に

規則正しい生活を送りましょう。 
 
◎運動をする 
何キロも走ったりジムに通ったりするほどの

激しい運動をする必要はありません。
散歩やストレッチなどがおすすめです。 
 
◎身体を温める 
入浴はシャワーだけで済ませず、しっかり湯船に漬かりましょう。
冷たい食べ物や飲み物も摂りすぎないように

気を配りたいところですね。 

 


＃ナック＃肩こり＃腰痛＃整体

今月の健康ヒント

この時期気をつけたい頭痛などの天気痛対策 

 
「天気痛」という言葉をご存知でしょうか？天気痛とは、天気や気圧の変化が引き起こす頭痛やめまいなどの症状のことです。気象病とも呼ばれています。 
 
この天気痛、中には「体質だからしかたがない」と諦めている方も少なくありません。確かに天気痛の症状が出ない方もいますし、原因は天気という人間の力でコントロールできないものですから、諦めてしまう気持ちもわかります。 
 
しかし、天気痛はちょっとした工夫やケアで緩和させることが可能です。今回は天気による頭痛やめまいを和らげる方法をご紹介します。 
 
◎耳のマッサージ 
天気痛には耳の器官「内耳(ないじ)」が深く関わっていると言われています。内耳の血流が悪くなった結果、頭痛などの症状が現れるのです。 
 
つまり、内耳の血流を良くすると天気痛が改善されるということ。そこで耳の血流をよくするために耳のマッサージをしましょう。 

耳をつまみながら上、下、横に引っ張ったり、耳を引っ張りながらゆっくり回したりすると効果的です。手のひらで耳を覆って後ろ方向に丸くゆっくりと回すのも良いですね。

耳のマッサージは症状が出てからより、出る前に行う方が効果が出ます。できるだけ毎日行ってみてください。

◎自律神経を整えて天気痛体質改善！

天気痛は自律神経も深く関わっています。そこで自律神経を整える生活習慣にしましょう。

自律神経を整えるには何より良質な睡眠をとることが大切。朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする、寝る1時間前までにはパソコン、スマートフォンの使用を控える、適度な運動をするなど、続けやすいものを探してくださいね。

今月の身体の話「ヨガで肩こり撃退！」

からだからでもさまざまな肩こり解消のためのストレッチやトレーニングをご紹介いたしましたが、今回は「ヨガ」を利用した肩こり解消法について解説いたします。
まずはヨガとはどういったものかご紹介しましょう。
  
ヨガとは本来、古代インド発祥の伝統的な修行法を指しますが、現代では宗教的な色合いをなくしたエクササイズの一種として広く親しまれています。
ポーズが難しいイメージがあるかもしれませんが、
ポーズをとることはヨガの本質ではありません。
 
ヨガの本質は、自分自身の心としっかり向き合い、安定させることにあります。
様々なポーズはその手段の一つにしか過ぎません。
逆に言えば難しいポーズができていても自分の心に向き合えていなければ、
効果が見込めないのです。
 
肩こりには様々な要因が考えられます。
たとえば日常生活の中でのストレスも要因のひとつです。
過剰なストレスは心身の緊張をもたらします。
その緊張が血行不良などを引き起こし、肩こりなどの痛みに発展してしまうのです。

 
つまり、自分の心を安定し身体の緊張を解いてあげることが肩こり解消への近道。今回は初心者でも手軽にできる簡単なポーズをご紹介します。 
今回は、ヨガの基本的なポーズである「安楽座のポーズ」と呼吸のしかたをご紹介します。 
 
◎猫の背伸びのポーズ 
背中を伸ばすポーズです。まず、四つん這いの姿勢になります。
その状態からお尻は上げたままあごを床に近づけながら手を前方に伸ばしていきます。 
あごが床についたら、お腹を膨らませるイメージで鼻から深く息を吸い、鼻からゆっくりと吐く腹式呼吸を3～5回繰り返します。胸や脇を床に近づけるイメージで呼吸をするのがポイントです。腹式呼吸を終えたら、ゆっくりと両手を元の位置に戻しましょう。 
 
◎鷲のポーズ 
座ったままでも行えるポーズです。仕事の合間などに手軽に行うことができます。 
 
まず、背筋をまっすぐに伸ばします。伸ばそうとするあまり反り腰にならないように気をつけてください。そして前方向に手を伸ばし、手のひらは上に向けた状態で両腕をクロスさせます。 
次にクロスさせたまま肘を90度曲げ、手のひらを合わせます。そのまま腹式呼吸で息を吸いながら腕を上方に伸ばすイメージで上げます。息を吸いきったら吐きながら元に戻ります。これを5～10回繰り返し、終わったら腕の上下を入れ替えてもう一度行ってください。 

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今月の身体の話「血の巡りを良くして疲れを取りましょう」 

この寒い冬は、運動不足、栄養バランスの乱れなどが重なって体が疲れてしまい、さらに「冷え」によって疲れが取りにくくなる季節です。
運動不足や栄養バランスの乱れ、冷えなどは、血液の循環が悪くなってしまう原因となります。
 
血液は、体を動かすために必要な酸素や栄養分を全身へと運ぶという、人間の活動にとってとても重要な役割があります。
血行が悪化すると、酸素や栄養分が全身に行き渡らないだけでなく、体内に蓄積した老廃物の排出もうまく機能しなくなってしまいます。
 
筋肉が動いた時に発生する疲労物質は、血行が良ければ自然と体外に排出されますが、
悪いと体内に停滞してしまうのです。
すると筋肉の緊張状態や、炎症を引き起こして、肩こりや腰痛、関節痛といった痛みの症状が現れます。
身体が冷えているということは、腸を含めた内臓も冷えているということです。
内臓が冷えると働きが悪くなります。
内臓の不調により、こり、むくみ、冷え、生理不順、頭痛といった症状が起こりやすくなってしまうのです。

不調に陥らないためには、適度な運動と十分な睡眠、栄養バランスの整った食事を続けることに加えて、身体を内臓から温め、血の巡りを良くして疲れにくい体を作ることが必要です。
今回は循環を良くする方法を３つご紹介します。
 
◎半身浴で体を温める
３７〜４０度くらいのお湯をみぞおちくらいまでためて、１５分程度つかります。
お湯が熱すぎるとのぼせてしまうので、体温より少し高いくらいに調節するのがポイントです。
ゆったりと心身を落ち着かせながら、体の芯まで温めることができます。
脱水症状を防ぐために、入浴前後の水分補給も忘れずに。
 
◎血行促進に役立つ成分を摂る
唐辛子に含まれる「カプサイシン」や生姜に含まれる「ジンゲロール」などの成分は、発汗作用があり、体温を上昇させて血の巡りを良くしてくれるため、古くから漢方としても使用されています。お鍋などに加えて、根菜類と一緒に摂るのがおすすめです。
 
◎日々の運動量を増やす
「運動をする！」と考えるとなかなか続かないですよね。しかし、普段歩く時に大股や早歩きを取り入れるだけでも運動量はアップするのです。
「テレビを観ている間はストレッチをする」など、日々の習慣を作っていくことで、少しずつ運動量を増やすと良いでしょう。

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 今月の身体の話「期待できる温活の仕方」 

 

体を温めて健康促進を目指すなかで、最近注目されているキーワードが「温活」です。 

体を温めて体温を高く保つことは免疫力の向上につながると言われています。体が温まって血液の循環が良くなることで、代謝も改善されます。 

代謝が改善されれば、冷え性の防止、疲労の解消、ダイエットなど、全身の様々な働きに良い影響をもたらしてくれます。  

体の外側だけでなく、体の内側からも温めて、健康効果を引き出せる温活をご紹介します。 

温活は2週間程度続けると効果を実感できます。普段の生活の中で簡単に実践できるので、ぜひ試してみてください！ 

◎睡眠前後に深呼吸をする 

呼吸は自律神経と深く関わっているため、うまくコントロールすることで自律神経が整います。 

寝る前と起きてすぐのタイミングで、布団の中で3回深呼吸をします。この時、鼻から大きく息を吸って、口からゆっくりと時間をかけて吐き出します。この深呼吸で、胸部や腹部の筋肉を動かすので、発熱が促されるとともに、代謝が良くなります。

◎寝起きに白湯を一杯飲む 

私たちは睡眠時にコップ1杯ほどの汗をかいています。そのため、朝起きた際に、体は水分補給を必要としています。 

寝起きにあたたかい白湯を飲むことで、内臓から温度を高めることができるため、体の機能を目覚めさせ、1日を元気に活動する準備ができるのです。 

◎砂糖を控えてタンパク質を積極的に摂る 

おやつや間食では、ついつい甘いものを食べてしまいますよね。砂糖が多く含まれる食品は、食後血糖値の急上昇の原因となるため、体に大きな負担がかかります。 

そこでオススメなのがナッツ類です。ナッツ類は低カロリーで、筋肉を作るのに必要なタンパク質が多く含まれています。筋肉量を増やすことで体温も上昇するため、小腹が空いたらナッツ類を摂ることをオススメします。 

◎反復浴で血行改善！ 

41℃前後のやや熱めな湯船に５分間つかり、５分間出ることを３、4回程度繰り返します。 

湯船にしっかりと入ることで体が芯から温まり、血行促進の効果を得ることができます。 

反復することで、血管の拡大と収縮を繰り返すので、代謝の改善も期待できます。 

お風呂上がりにじんわりと汗をかいていれば体が芯から温まっている証拠です！ 

温活によって疲れにくくて丈夫な体を作ることができます。ぜひお試しください！ 

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部屋は暖かくしているのに手足が冷たい、布団に入っても足先が冷えて眠れないなどと感じることはありませんか？
「寒くはないんだけど手足が冷たい」といった症状は「冷え症」と呼ばれています。冷え症は、肩こりや腰痛、頭痛、手足のむくみなどの原因となります。 
 
手足などの心臓から遠い部位は血液の循環が悪くなりやすく、冷えやすい部位です。
冷え症を防ぐためには、全身に血液の巡りを良くすることや、血管の集まっている部分をカイロなどで温めることが効果的です。
 
◎すぐに試せる冷え症対策
手足にギュッと力を入れて５秒ほど握り、思いっきりパーに開きます。
この運動を20回ほど繰り返すと、手足の先まで血液の巡りが良くなります。手足の冷えを感じたときにぜひお試しください。
 
また、ネギや生姜、シナモンといった食材には体を温めてくれる働きがあります。
お鍋やシナモンティーなどを取り入れることも簡単に冷え症の防止に役立ちます。

手足の冷えに注意をしていても、忘れがちなのは「お顔」の冷え対策。常に露出している顔が冷えると、体に様々な悪影響を与えてしまうのです。 

◎顔の冷えが引き起こす肌トラブルとは？ 

顔が冷えると、血流が悪化することで皮膚の能力が低下して、シミ、くすみ、シワ、むくみ、クマなどの様々な肌トラブルを引き起こしてしまうのです。 

さらに冷たい外気が肌の水分を奪ってしまい、ニキビや肌荒れの原因になることも考えられます。 

◎顔冷えを防ぐためにできること 

重要なのは顔を冷やさないことです。外出する際にはマスクやマフラーなどを着用し、冷たい外気に直接肌が触れないようにすることが効果的です。 

洗顔の際にも肌の血行を良くするために意識しておくと良いでしょう。お湯の温度が高すぎると肌へ負担がかかるので、33℃程度のぬるま湯を使いましょう。洗顔後に蒸しタオルなどで顔全体を温めるとより効果的です。 

入浴時には、シャワーだけで済ますのではなく、湯船に浸かって体全体を温めることも重要です。 

「冷え症」や「顔冷え」は普段の生活を見直すだけでも防ぐことができます。十分な睡眠を取ること、適度な運動で筋肉量を維持すること、栄養バランスの整った食事を続けることで、自律神経が整い、血液の巡りがよくなります、そうすれば全身の冷えも改善し、寒い季節でも心身ともに健康に過ごすことができますよ！ 

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「朝晩の冷え込みに要注意！秋の寝冷え対策」 

夏の暑さが終わり、冬に向かって気温が下がる秋ですが、体はまだ寒さに慣れていない時期なので、「冷え」の影響を大きく受けてしまいます。
特に就寝時に注意しないといけないのが「寝冷え」です。
秋の体調不良の原因はほとんど寝冷えであると言われています。
今回は寝冷えの原因と、寝ているときに体を冷やさないための対策をご紹介します！

 寝冷えをするのは、寝相の悪い子どもや赤ちゃんだけというイメージがありますが、大人も寝冷えに注意が必要なのです。
寝冷えの原因は、主に寝ている時にかく汗です。
人は寝ているときにコップ１杯分ほどの汗をかくと言われています。睡眠時にかいた汗が低い気温によって冷やされ、体温を奪ってしまうことで、体調不良を引き起こします。
それでは、どのようにして寝冷えを防げば良いのでしょうか。

◎湯冷めにご注意！

お風呂上がりの汗が引かないうちに床に入ると、就寝後すぐに汗が冷えて寝冷えの原因になります。また、暑さで無意識で布団をはいでしまうこともあり、寝冷えの危険が高まります。お風呂は就寝の1時間半前までには済ませておき、汗が引いてから布団に入るようにしましょう。

◎睡眠環境を見直す

露出が多すぎる服は汗が乾く際に体温を奪う原因になるので、吸湿性と通気性の良い長袖のパジャマがオススメです。

冬に向けて早めに毛布や分厚めの布団を準備しておいて、その日の気温に応じて調整するのも良いでしょう。

また、開いた窓の近くで寝ると風が直接体にあたり体温を奪います。窓を開ける場合は、カーテンを閉めるなどして、体に直接風が当たらないように調整しましょう。

体を冷やさないように工夫しながら、寝冷えを防ぎ、気持ちの良い朝を迎えましょう！

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「食欲の秋、でも食べ過ぎはNG。秋バテに効く食事」
 

秋はおいしい食べ物がたくさん実る、「収穫の季節」です。涼しくなってくると食欲も増し、美味しいものがたくさんあるので、ついつい食べすぎてしまいます。
しかし、食べすぎは体のあらゆる部分に負担がかかり、体重増加による関節痛や心臓病、脳梗塞などの重大な生活習慣病を引き起こしてしまうこともあります。
そこで、秋の味覚を楽しみながら健康を促進できる食事についてご紹介します！
 
◎食べる順番に気をつけよう
食べたものが消化される速さは、糖質→野菜類→炭水化物→たんぱく質という順番になっています。
野菜やたんぱく質を先に食べ、炭水化物や糖質は最後の方に摂ることで、血糖値の急な上昇を抑えることができるのです！

つまり懐石料理のように、まず野菜を食べ、次に肉や魚、最後にご飯という流れを基本とした食事の順番が肥満の予防に役立ちます。

◎よく噛んで健康に！
小さい頃に「よく噛んで食べなさい」と言われたことがあると思います。実は、よく噛んで食べることは体に様々な良いことがあるのです。
十分な咀嚼で食べ物が小さくなるので消化がしやすくなります。また、唾液がたくさん分泌されることで虫歯や歯周病の予防や老化の抑制にも繋がります。顎の筋肉が刺激されることで脳の働きにも良い影響を与えます。

 
秋の時期に「秋バテ」になってしまう方も少なくありません。秋バテの予防には普段から栄養バランスの良い食事をすることがとても重要になります。 
  
 
秋の食材にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので、夏場に溜まった疲れを取ってくれる効果もあります。 
 
さんまや鮭をはじめとする秋の魚介類は、低い水温で身に脂がのっています。良質なたんぱく質、ビタミン、鉄分を摂取することが出来ます。 
 
さつまいも、さといも、しいたけ、まいたけなどのイモ類ときのこ類には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は腸内で良い働きをする善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えてお通じを良くするなどの働きがあります。 
 
銀杏、栗など秋の種実類には、植物の発芽に必要な成分が蓄えられているため、栄養価が高いことが特徴です。 
 
食べすぎに注意しながら秋の食材をうまく取り入れて、残暑を健康に乗り切りましょう！

 

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「これって秋バテかも？」

夏の暑い時期に体力や食欲が低下し、体調を崩してしまうことを「夏バテ」といいますが、涼しくなってきた秋にも、夏バテに似た体のだるさや頭痛、食欲がないといった症状があらわれることがあります。この体調不良が「秋バテ」と呼ばれています。今回は、そんな秋バテの原因と予防のポイントをご紹介します！

秋バテになりやすい原因をご紹介します。
多く当てはまると、秋バテのリスクが高くなります。
・冷房の効いた部屋に長くいる
・冷たい飲み物をよく飲む

・湯船に浸からずシャワーで済ます

・裸足で過ごすことが多い
外と部屋の気温差で自律神経が乱れたり、胃腸の冷えによって消化機能や免疫力が下がって秋バテの症状が出やすくなってしまいます。

秋バテは「冷え」が主な原因なので、体を冷やさない環境や生活習慣をつくることが重要です。
◎お風呂で体を温める
面倒だからとシャワーだけで済ませがちですが、湯船に浸かると血行が良くなり、汗をかきやすくなるため、体力や胃腸の働きを回復させることが出来ます。ぬるめのお湯で半身浴をするのも効果的です！


◎運動で血の巡りを改善
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、血流を良くして疲労回復に役立ちます。
家の中でのヨガやストレッチなど、軽く体を動かすだけでも効果があります！


◎こまめな温度調節
ブランケットや薄手の上着などで、こまめに体温調節をして体の保温を心がけましょう。就寝時も冷房ではなく水枕や保冷剤を利用すると、体への負担を減らすことが出来ます。


疲れを感じたら、十分な栄養と休息をとることを心がけましょう！

 
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「良い汗と悪い汗」

普段、室内では主にエアコンで温度を調整しているかと思います。この暑さの中、部屋をキンキンに冷やしている人も多いのではないでしょうか。


現代では汗をかきにくい人が増えていると言われています。汗をかかないでいると汗腺の機能が低下。必要なミネラルまで、ときどき出る汗と一緒に排出されてしまいます。こうした「悪い汗」が続くと、体温調節がうまくいかず熱中症にかかりやすくなってしまいます。


「悪い汗」はベトベトしている、汗の粒が大きい、臭いがある、塩分が多く含まれているといった特徴があります。汗に混じっているアンモニアや尿素が皮膚の細菌に分解されることで、ベトベトやイヤな臭いの原因になります。この汗は蒸発しにくく、体温調節が難しくなります。また、汗腺の数が減少していることで、1つの汗腺に対する負担が大きくなります。
さらに、汗腺の衰えによって全身からうまく汗をかくことが出来なくなり、顔やわきの下、手のひらなど限られた部分だけ大量の汗をかいてしまう症状も引き起こすことも。


一方、「良い汗」は水のようにサラサラしていて無臭で、汗の粒も小さいです。これは汗腺が十分に機能しており、体に必要な塩分を再吸収できているためです。汗をかき始めるタイミングも早いため、体温上昇も少なく心拍数増加も軽減できます。汗腺の機能を整えて良い汗をかくことは熱中症対策だけでなく、夏バテや疲労感の軽減、血行促進、肌の乾燥防止などにもつながります。

老廃物が正常に排出され、疲れがたまりにくい好循環を生み出す良い汗。普段の生活から汗腺を衰えさせないことが、汗を良くするコツです。

◎お風呂に浸かる
夏場でもシャワーで済まさず、お湯にしっかり浸かって体を温めましょう。入浴後すぐエアコンに当たると汗腺が閉じてしまうので、うちわや扇風機などでゆっくり体温を下げながらじんわり汗をかくようにすることがポイント。


◎体を動かす
暑い時間を避けてウォーキングやヨガ、ストレッチなど軽い有酸素運動を行うのがオススメ。日頃から積極的に体を動かして汗をかく習慣を作りましょう。


◎「良い汗」のための食生活 
生姜やくずなどは体を温めてくれるため、発汗を促すことに適しています。また、栄養バランスの整った規則正しい食事はホルモンバランスを安定させるので、汗の分泌を正常に行うためには欠かせません。 


水分補給は大事ですが、ガブ飲みすれば良いわけでもなく、こまめに少量の水分を摂取すること。それが良い汗をかく秘訣です。

喉が乾いていなくても水分補給をする習慣を！

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